¿Cómo manejar el sufrimiento?
El dolor, la sensibilidad y la manera aprendida de padecer
Hay personas que atraviesan una pérdida, se rompen, lloran lo que tienen que llorar y, con el tiempo, vuelven a tener ganas de comer, de reír, de hacer planes. Y hay otras a las que una frase dicha a destiempo les estropea la semana, que no consiguen dormir si un hijo llega tarde y que viven cualquier contratiempo como si fuera el principio de algo peor. No es que unas tengan más problemas que otras. Muchas veces la vida les ha repartido cartas parecidas. Lo que cambia es la cantidad de sufrimiento que cada una le añade a lo que pasa.
Este documento intenta explicar por qué ocurre eso. De dónde sale esa manera de sufrir, qué la mantiene, por qué a veces cuesta tanto soltarla aunque duela, y qué se puede hacer para volver a una medida más justa. Al final encontrarás un pequeño test para que te mires con honestidad, y una serie de estrategias concretas.
Una advertencia antes de empezar. Aquí no se trata de quitarle importancia a lo que te duele ni de decirte que te lo tomes con calma, que es lo que nadie soporta oír cuando lo está pasando mal. Se trata de separar lo que duele de lo que tú, sin querer, le sumas. Lo primero hay que atravesarlo. Lo segundo se puede aprender a soltar.
Puedes leerlo con un lápiz al lado. Subraya lo que te reconozca, marca lo que no entiendas y apunta aquello con lo que no estés de acuerdo. Todo eso nos sirve para la sesión.
1. Dolor y sufrimiento no son lo mismo
El dolor forma parte de estar vivo. Se muere alguien a quien quieres, te deja una pareja, te diagnostican algo, pierdes un trabajo, un amigo te falla. Eso duele, y tiene que doler. Un dolor así es proporcionado a lo que ha ocurrido y, aunque sea enorme, tiene un recorrido: sube, se queda un tiempo y, poco a poco, va dejando sitio.
El sufrimiento es otra cosa. Es lo que se añade al dolor cuando la mente empieza a trabajar sobre él: lo que te dices, lo que anticipas, lo que repasas, la pelea con lo que ya ha pasado, la convicción de que no debería haber ocurrido, el miedo a que vuelva a ocurrir. Y también aparece donde no hay ningún dolor real, solo la posibilidad imaginada de que lo haya.
En la terapia de aceptación y compromiso se habla de dolor limpio y dolor sucio. El limpio es el que corresponde a lo que pasa. El sucio es el que fabricamos al resistirnos, al rumiar, al culparnos, al convertir un hecho en una sentencia sobre nuestra vida. Un ejemplo sencillo. Un amigo no te felicita por tu cumpleaños. El dolor limpio es una pequeña tristeza: te habría gustado. El dolor sucio llega después: «seguro que ya no le importo», «siempre me pasa lo mismo», «nadie se acuerda de mí», «debe de estar enfadado por algo que hice». Diez minutos de tristeza se convierten en tres días de malestar.
El dolor es lo que pasa. El sufrimiento es lo que hacemos con lo que pasa, y también con lo que no ha pasado.
Esta distinción es la base de todo lo demás. Sobre el dolor limpio tenemos poco control, y no hace falta tenerlo: se acompaña y se atraviesa. Sobre el sufrimiento añadido tenemos mucho más del que creemos, porque se construye con pensamientos, hábitos y aprendizajes, y todo eso se puede revisar.
2. Sensibilidad no es susceptibilidad
Muchas personas que sufren de más se definen como sensibles, y a menudo lo son. Pero conviene distinguir tres cosas que se confunden con facilidad.
| Concepto | Qué es | Cómo se nota |
|---|---|---|
| Sensibilidad | La capacidad de percibir con finura: matices, emociones ajenas, belleza, cambios en el ambiente. Es un recurso. | Te das cuenta antes que otros de que alguien está triste. Disfrutas mucho de la música, de un paisaje, de una conversación. |
| Hipersensibilidad | Un sistema que percibe tanto que se satura. No es un defecto, pero necesita más cuidado y más descanso. | Los ruidos, las multitudes o las tensiones te agotan antes que a los demás. Necesitas recogerte para recuperarte. |
| Susceptibilidad | La tendencia a leer lo que hacen o dicen los otros como algo dirigido contra ti. Es una interpretación, no una percepción. | Un silencio te parece un reproche, una broma te parece una burla, un olvido te parece desprecio. |
La sensibilidad registra. La susceptibilidad acusa. La primera te informa de lo que pasa; la segunda te informa de lo que temes. Se puede ser muy sensible sin ser susceptible, y es una combinación preciosa: alguien que nota mucho y se lo toma poco como algo personal.
La susceptibilidad casi siempre tiene historia. Suele aparecer en personas que en algún momento se sintieron poco valoradas, criticadas o fuera de lugar, y que aprendieron a vigilar cualquier señal de rechazo para adelantarse a él. El problema es que quien vigila el rechazo lo encuentra en todas partes, también donde no está.
3. Por qué unas personas sufren más que otras
No hay una sola causa. Hay varias piezas que se suman, y en cada persona pesan de manera distinta. Estas son las que más encuentro en consulta.
Lo que se aprendió en casa. La forma de reaccionar ante los problemas se aprende mirando a los adultos mucho antes de tener palabras para entenderla. Si en tu casa cualquier contratiempo se vivía como una desgracia, tu sistema nervioso aprendió que eso es lo normal.
El contagio emocional. Las emociones se transmiten entre personas con una facilidad sorprendente. Quien vive rodeado de gente que sufre, que se queja o que anticipa lo peor, acaba respirando ese aire.
Dónde se pone la atención. Hay mentes entrenadas para detectar lo que falla, lo que falta, lo que podría torcerse. Ven antes la mancha que el mantel. No porque sean más lúcidas, sino porque llevan años mirando ahí.
Las creencias sobre el sufrimiento. Muchas personas sufren porque, sin saberlo, creen que deben hacerlo. Que preocuparse es una forma de querer. Que estar tranquilo es ser irresponsable. Que si una se relaja, pasará algo. Estas ideas casi nunca se dicen en voz alta, pero gobiernan mucho.
La historia personal. Pérdidas tempranas, sustos graves, entornos imprevisibles, experiencias de abandono o de injusticia. Quien ha vivido que lo malo llega de repente tiene motivos para estar en guardia. El problema llega cuando la guardia sigue puesta mucho después de que el peligro haya pasado.
El cansancio y el cuerpo. Dormir mal, comer a deshoras, no moverse, arrastrar dolor físico o estrés sostenido. Un cuerpo agotado lee el mundo como más amenazante. Muchas veces lo que parece un problema del alma es, en parte, un problema de sueño.
Lo que el sufrimiento consigue. Esta es la pieza más incómoda y la más importante, y por eso tiene un apartado propio más adelante: a veces sufrir nos da algo que no sabemos conseguir de otra manera.
Un ejemplo de cómo se combinan. Pensemos en una mujer que creció con una madre que no dormía hasta que todos estaban en casa, en una familia donde se hablaba mucho de enfermedades y desgracias ajenas. De adulta trabaja en un entorno exigente, duerme poco y cree, sin habérselo planteado nunca, que una buena madre se preocupa. Cuando su hijo sale de noche, no hace falta que pase nada para que ella sufra. Todo su sistema está preparado para hacerlo.
4. ¿Se nace así?
Es una de las preguntas que más me hacen, casi siempre con una mezcla de alivio y de resignación: «es que yo soy así, mi madre era igual, lo llevamos en la sangre». Merece una respuesta honesta, porque la respuesta tiene consecuencias.
Es verdad que nacemos con un temperamento. Hay bebés más reactivos que otros, que se sobresaltan antes, que lloran con más intensidad o que tardan más en calmarse. Eso tiene una base biológica y sería falso negarlo. Pero un temperamento no es un destino. Es una sensibilidad de partida, como tener buen oído o mala vista. Lo que luego hagas con ella depende muchísimo de lo que aprendas.
La tendencia a sufrir de más, tal como la vemos en una persona adulta, no está escrita en los genes como el color de los ojos. Hay varias razones para afirmarlo.
La primera es que las familias que sufren juntas no solo comparten genes. Comparten casa, frases, rutinas, maneras de interpretar lo que pasa. Cuando una hija se preocupa como su madre, no sabemos si heredó un gen o una forma de mirar el mundo, y en la mayoría de los casos lo segundo pesa mucho más. Lo vemos con claridad en los hijos adoptados, que aprenden los miedos y los modos de sufrir de la familia que los cría.
La segunda es que dentro de una misma familia, con la misma genética, hay hermanos que sufren de maneras muy distintas. Uno se angustia por todo y otro se lo toma con calma. La diferencia suele estar en el lugar que ocupó cada uno, en con quién se identificó más, en qué papel le tocó.
La tercera, y la más esperanzadora, es que el cerebro cambia con la experiencia durante toda la vida. Lo que se repite se refuerza y lo que deja de usarse se debilita. Incluso la forma en que se expresan algunos genes se modula según el ambiente y lo que vivimos. Lo que se aprendió se puede reaprender, aunque cueste más que aprenderlo la primera vez.
El temperamento es la sensibilidad con la que llegas. El sufrimiento es lo que aprendiste a hacer con ella.
Decir «soy así» tiene una ventaja: tranquiliza, porque nos libera de la responsabilidad de cambiar. Y una desventaja enorme: nos deja sin salida. Te propongo cambiar la frase por otra más exacta: «aprendí a vivirlo así». La segunda deja la puerta abierta.
5. Los modelos: cómo se aprende a sufrir
Los niños no aprenden lo que se les dice. Aprenden lo que ven. Ante algo nuevo o confuso, un niño pequeño mira la cara de su madre o de su padre para saber cómo tiene que sentirse. Si el adulto se asusta, el niño se asusta. Si el adulto respira y sigue, el niño aprende que aquello se puede atravesar. Eso ocurre miles de veces durante la infancia, y va dejando un mapa interior de qué es peligroso, qué es grave y cómo se reacciona.
Así se transmiten modos de sufrir que nadie eligió. La madre que se asoma a la ventana cada cinco minutos cuando alguien se retrasa. El padre que ante cualquier gasto imprevisto dice que vamos a acabar en la ruina. La abuela que repite «no ganamos para disgustos». La tía que convierte cada síntoma en una enfermedad grave. Nadie le explicó a ese niño que hay que vivir así. Simplemente lo vio, una y otra vez, y lo hizo suyo.
A veces lo que se hereda no es solo una costumbre, sino una lealtad. Desde la mirada de las constelaciones familiares observamos que hay personas que, sin saberlo, sufren como forma de seguir unidas a alguien: a una madre que lo pasó muy mal, a un abuelo que vivió una guerra, a una familia donde estar bien parecía casi una traición. «¿Cómo voy a estar yo tranquila si ella sufrió tanto?» Esa frase rara vez se dice, pero se siente. Y mientras siga activa, la persona no se da permiso para soltar.
Ejercicio: las frases de tu casa
Escribe las frases que se repetían en tu familia cuando algo iba mal o podía ir mal. Las que decía tu madre, tu padre, tus abuelos. Al lado, escribe si hoy te las dices a ti. Y en la última columna, la frase que elegirías tú si pudieras empezar de cero.
| Frase heredada | ¿Me la digo hoy? | La frase que elijo |
|---|---|---|
| «Ya verás como pasa algo» | ||
| «Con lo que nos cuesta todo» | ||
| «No me quedo tranquila hasta que llegues» | ||
6. El contagio emocional
Las emociones son contagiosas, de una manera casi física. Basta con ver bostezar a alguien para bostezar. Con la angustia, la tristeza y la irritación pasa algo parecido: nuestro cerebro está hecho para sincronizarse con los que tenemos cerca, y en cuestión de segundos ajustamos el gesto, el ritmo de la respiración y el tono interior al de la otra persona.
Ese mecanismo es valioso, porque nos permite comprender a los demás. Pero tiene un riesgo. En una familia, en una pareja, en un equipo de trabajo o en un grupo de amigas, la persona más angustiada suele marcar el tono. Y quien es sensible, absorbe.
El contagio no viene solo de las personas. Viene también de las noticias que leemos antes de dormir, de los grupos de mensajes donde se comparten desgracias, de las conversaciones en la sala de espera sobre enfermedades, de las redes que nos enseñan cada día lo peor que ha pasado en el mundo. Nada de eso es una conversación inocente para un sistema nervioso que ya está en alerta.
Aquí conviene distinguir empatía de contagio. La empatía comprende lo que siente el otro sin perder el propio suelo: «veo que lo estás pasando mal y estoy contigo». El contagio se lleva el suelo: «lo estás pasando mal y ahora yo también, y no sé dónde acabas tú y dónde empiezo yo». Desde la ética del cuidado lo decimos así: cuidar no es sufrir con el otro hasta hundirse juntos. Quien se hunde con el que se ahoga no le está ayudando. Para sostener a alguien hay que tener los pies en algún sitio.
Acompañar a alguien en su dolor no te obliga a cargar con él.
7. La adicción al sufrimiento
La expresión suena dura y no la uso en sentido literal. Nadie disfruta sufriendo. Pero sí ocurre algo que se parece mucho a un hábito difícil de dejar: hay personas que, cuando las cosas van bien, se inquietan; que, si no tienen un problema, lo buscan; que se sienten extrañas, casi vacías, en la calma. El sufrimiento se ha vuelto un lugar conocido, y lo conocido tranquiliza, aunque duela.
¿Por qué se engancha uno al malestar? Porque el sufrimiento, aunque cueste mucho, también da cosas. A esto en psicología lo llamamos ganancias secundarias. No son conscientes ni calculadas. Pero existen, y mientras no se vean, mantienen el circuito.
| Lo que da el sufrimiento | Cómo funciona |
|---|---|
| Atención y cuidado | Cuando estoy mal, los demás me miran, me llaman, me cuidan. Cuando estoy bien, nadie pregunta. |
| Identidad | Soy la que lo ha pasado fatal, la fuerte que aguanta, la que siempre tiene un problema. Si dejo de sufrir, no sé muy bien quién soy. |
| Sensación de control | Si me preocupo, estoy haciendo algo. Si me relajo, quedo a merced de lo que pase. |
| Intensidad | El drama da emoción. La calma puede vivirse como aburrimiento o como vacío. |
| Justificación | Mientras sufro, no tengo que decidir, cambiar ni arriesgarme. El malestar se convierte en la razón para no moverse. |
| Pago de culpa | Si sufro, de algún modo pago por lo que hice, o por estar mejor que otros. |
| Pertenencia | En mi familia, en mi grupo, se conecta a través de las quejas. Estar bien me deja fuera. |
Pongo un ejemplo. Un hombre que lleva años quejándose de su trabajo. Lo cuenta en cada comida familiar, con detalle, y cada vez recibe comprensión, consejos y algo de admiración por lo que aguanta. Cuando alguien le sugiere buscar otra cosa, encuentra siempre un motivo para no hacerlo. Su malestar es real. Pero también le da un lugar en la mesa, una conversación asegurada y una razón para no enfrentarse al miedo de cambiar. Si un día dejara el trabajo, tendría que encontrar otra forma de ser mirado.
Ver esto no es para culparse. Es para entender por qué a veces, aunque una quiera de verdad estar mejor, algo por dentro se resiste. Esa resistencia no es mala voluntad. Es que soltar el sufrimiento obliga a encontrar otra manera de conseguir lo que el sufrimiento estaba dando.
Pregúntate con calma, sin juzgarte: ¿qué perdería si dejara de sufrir por esto? ¿Quién dejaría de estar pendiente de mí? ¿Qué tendría que hacer que ahora no hago?
8. El drama y el regocijo de la tragedia
El drama es una manera de contar y de vivir lo que pasa. Amplifica, añade adjetivos, convierte un problema en una catástrofe y una dificultad en una prueba del destino. «Ha sido horrible.» «No te puedes imaginar.» «Esto es lo peor que me podía pasar.» A veces es así. Muchas otras, la intensidad de las palabras va muy por delante de la de los hechos.
El drama necesita público. Por eso se cuenta muchas veces, a muchas personas, y cada vez que se cuenta se revive. Una discusión con la vecina que duró dos minutos puede ocupar una tarde entera de llamadas. Al final, lo que más daño hace no es lo que pasó, sino las veinte veces que se volvió a pasar por ello.
Hay otro fenómeno, más silencioso, que llamo el regocijo de la tragedia. Es ese pequeño interés, casi un placer, que despiertan las malas noticias. El «¿te has enterado de lo de fulanita?», la conversación que se anima cuando aparece una enfermedad, un accidente o una separación ajena, el detalle morboso que se busca y se comparte. No es maldad. Es muy humano: la desgracia ajena da tema, une al grupo, nos hace sentir a salvo por comparación y aporta una intensidad que a veces le falta a la vida corriente.
Pero tiene un coste para quien ya tiende a sufrir. Alimenta la idea de que el mundo es un lugar donde lo malo está siempre a punto de ocurrir. Llena la cabeza de escenas que luego vuelven de noche. Y convierte la tragedia en el idioma habitual de la conversación.
No se trata de dejar de interesarse por lo que les pasa a los demás. Se trata de observar desde dónde te interesa. Si es para acompañar, ayudar o comprender, es cuidado. Si es por la emoción de la noticia, conviene darse cuenta. Una prueba sencilla: después de esa conversación, ¿te sientes más cerca de la persona afectada o simplemente más cargada?
9. Sufrir por los que queremos
Este es probablemente el sufrimiento más extendido y el que mejor se disfraza de amor. Tu hijo coge el coche de noche por una carretera de curvas. Tu pareja está de viaje y no ha escrito al aterrizar. Tu madre tiene una prueba médica. Tu hija dijo que volvería a las doce y son las doce y media. No contestan al teléfono. Y en pocos segundos, la mente ya ha construido el accidente, el hospital, la llamada.
El mecanismo es siempre el mismo. Hay una incertidumbre, porque no sabemos qué está pasando. Hay amor, porque esa persona nos importa muchísimo. Y hay una imaginación que, ante el hueco de información, lo rellena con lo peor. No tener noticias no es una noticia, pero la mente ansiosa la trata como si fuera una mala noticia.
Detrás suele haber una creencia que casi nadie formula pero muchos sienten: que preocuparse protege. Como si la angustia funcionara como un amuleto, como si mientras una sufre, a la persona querida no pudiera pasarle nada, y relajarse fuera dejarla desprotegida. Es un pensamiento mágico, muy antiguo y muy comprensible. Y se refuerza solo, porque cada vez que nos preocupamos y la persona llega bien, una parte de nosotros registra: «menos mal que estuve pendiente».
Preocuparte no protege a quien quieres. Lo que protege son los actos. La angustia solo te desgasta a ti.
Conviene distinguir ocuparse de preocuparse. Ocuparse es hacer lo que está en tu mano: revisar que el coche esté en condiciones, acordar un mensaje al llegar, acompañar a la prueba médica, preguntar cómo ha ido. Preocuparse es seguir dando vueltas cuando ya no hay nada que hacer. Lo primero es cuidado. Lo segundo es sufrimiento que no le llega a nadie.
Hay además un efecto sobre las personas queridas que pocas veces se mira. Quien se siente objeto de una preocupación constante acaba cargando con ella. Empieza a avisar no para compartir, sino para tranquilizar al otro. Oculta cosas para no preocupar. Siente que no puede vivir su vida con libertad. Los hijos de padres muy angustiados aprenden pronto que su autonomía hace daño, y eso les pesa. A veces el mayor regalo que podemos hacer a quien queremos es confiar en que sabrá cuidarse.
Qué hacer cuando no hay noticias
Algunas pautas que funcionan, y que conviene practicar antes de necesitarlas.
- Acuerda lo razonable y nada más. Un mensaje al llegar está bien. Que te escriban cada hora, no. Lo razonable cuida; el exceso controla.
- Cuando aparezca la escena terrible, nómbrala como lo que es: «mi mente está imaginando un accidente». No «ha tenido un accidente».
- Pregúntate qué explicaciones corrientes hay para el silencio. Batería agotada, tráfico, una conversación que se alarga, el móvil en el bolso. Son, con mucha diferencia, las más probables.
- Date un margen razonable antes de actuar, y decide de antemano qué harías si se cumpliera: llamar a alguien que esté con esa persona, por ejemplo. Tener un plan quita urgencia a la espera.
- Mientras tanto, haz algo con las manos o con el cuerpo. Fregar, ordenar, caminar por casa. La espera quieta es la que más alimenta la imaginación.
- Cuando llegue la noticia de que todo está bien, no la conviertas en una prueba de que tenías que sufrir. Fíjate en lo contrario: sufriste por nada, otra vez.
Y si la persona querida está enferma de verdad, el dolor tiene todo su sentido. Pero también ahí se puede distinguir entre acompañar su proceso y adelantarse a escenarios que todavía no han llegado. El día que lleguen, si llegan, tendrás que atravesarlos. Vivirlos mil veces antes no te prepara mejor. Solo te quita fuerzas para el presente, que es donde esa persona te necesita.
10. Lo contrario del drama: relativizar, la ligereza y el pensamiento neutro
Cuando alguien que sufre mucho oye la palabra «relativizar», suele sentir que le están quitando importancia a lo suyo. Es comprensible. Por eso conviene aclarar qué significa.
Relativizar no es minimizar. Minimizar es decir que algo no importa cuando sí importa. Relativizar es poner cada cosa en su proporción: comparar este problema con otros, con el conjunto de tu vida, con lo que significará dentro de un tiempo. Un examen suspendido es un examen suspendido, no un futuro arruinado. Una discusión con tu pareja es una discusión, no el final de la relación. La proporción no le quita verdad al malestar; le quita el exceso.
La ligereza no es frivolidad. Es la capacidad de llevar las cosas sin que pesen más de lo que pesan. Las personas ligeras también sufren, también pierden, también se preocupan. La diferencia es que no se quedan a vivir en ello. Pueden llorar por la mañana y reírse por la tarde sin sentir que traicionan nada. Pueden tomarse en serio un problema sin tomarse en serio cada pensamiento que tienen sobre él. Tienen humor, y el humor, bien usado, es una de las formas más elegantes de poner distancia.
El pensamiento neutro es quizá la herramienta más útil y la menos conocida. Mucha gente cree que la alternativa al pensamiento negativo es el positivo: «seguro que todo va bien», «piensa en positivo». Pero el pensamiento positivo forzado no convence a una mente asustada, porque ella sabe que no tiene pruebas. El pensamiento neutro no promete nada. Se limita a describir lo que se sabe.
| Situación | Pensamiento catastrófico | Pensamiento positivo forzado | Pensamiento neutro |
|---|---|---|---|
| Tu hija no contesta | Le ha pasado algo | Seguro que está perfectamente | No ha contestado todavía. No sé por qué. |
| Te duele la cabeza | Puede ser algo grave | No es nada, no pienses en ello | Me duele la cabeza. Si sigue o cambia, consulto. |
| Tu jefe quiere hablar contigo | Me van a despedir | Seguro que me felicita | Quiere hablar conmigo. Sabré de qué cuando hablemos. |
| Una amiga está distante | Está enfadada conmigo | Son imaginaciones mías | La noto distante. Puedo preguntarle. |
El pensamiento neutro tiene una virtud: es verdad. Y por eso la mente lo acepta. No te pide que te creas nada que no sabes. Solo te pide que no te inventes lo que todavía no ha pasado.
11. Pequeño test: ¿sufro más de lo necesario?
Este test no es un diagnóstico ni una prueba clínica. Es un espejo para que te mires con honestidad. Responde pensando en cómo sueles funcionar, no en un día concreto. Puntúa cada frase así: 0 nunca o casi nunca, 1 a veces, 2 a menudo, 3 casi siempre.
| Nº | Afirmación | 0 | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cuando alguien tarda en contestar un mensaje, pienso que algo va mal. | ||||
| 2 | Me cuesta dejar de pensar en un problema aunque en ese momento no pueda hacer nada. | ||||
| 3 | Un comentario sin importancia puede estropearme el día. | ||||
| 4 | Si alguien querido viaja o conduce, no me tranquilizo hasta saber que ha llegado. | ||||
| 5 | Cuento lo que me ha pasado a varias personas y cada vez lo vuelvo a vivir. | ||||
| 6 | Me siento culpable si estoy bien mientras alguien cercano lo está pasando mal. | ||||
| 7 | Las noticias de desgracias me afectan durante horas o días. | ||||
| 8 | Ante un síntoma físico, lo primero que pienso es en algo grave. | ||||
| 9 | Me siento herido o herida con facilidad por lo que dicen o no dicen los demás. | ||||
| 10 | Me cuesta disfrutar de un buen momento porque pienso que no va a durar. | ||||
| 11 | En mi familia de origen los problemas se vivían como desgracias. | ||||
| 12 | Siento que si no me preocupo, no soy responsable o no quiero de verdad. | ||||
| 13 | Las conversaciones sobre enfermedades, tragedias o problemas ajenos me atraen. | ||||
| 14 | Cuando alguien me dice que relativice, siento que no me entiende. | ||||
| 15 | Me resulta difícil reírme de mis propios problemas. | ||||
| 16 | Doy vueltas a conversaciones pasadas buscando lo que quisieron decir. | ||||
| 17 | Me cuesta dormir porque mi cabeza repasa lo que podría salir mal. | ||||
| 18 | Me contagio fácilmente del estado de ánimo de quienes tengo cerca. | ||||
| 19 | Si no tengo noticias de alguien querido, imagino lo peor. | ||||
| 20 | Siento que el sufrimiento forma parte de quién soy. |
Suma todos los puntos. El resultado va de 0 a 60.
| Puntuación | Qué puede indicar |
|---|---|
| 0 a 15 | Tu forma de sufrir es, en general, proporcionada a lo que te pasa. Sientes, te afecta, pero recuperas el equilibrio. Cuida lo que ya haces bien. |
| 16 a 30 | Hay una tendencia a añadir sufrimiento en algunas áreas. No domina tu vida, pero te cuesta energía. Las estrategias de este documento te pueden ayudar mucho. |
| 31 a 45 | El sufrimiento añadido ocupa un lugar importante. Probablemente vives a menudo en alerta, anticipando o rumiando, y eso tiene un coste en tu descanso, tus relaciones y tu disfrute. Merece trabajarse con calma y con acompañamiento. |
| 46 a 60 | El sufrimiento se ha instalado como forma de vivir. No es un defecto ni una condena: es un aprendizaje muy consolidado. Te recomiendo trabajarlo en terapia, porque sola o solo es difícil ver el circuito desde dentro. |
Más que la cifra total, mira dónde has puntuado más alto. Las frases se agrupan en cinco áreas, y saber cuál pesa más en ti orienta el trabajo.
| Área | Frases | Por dónde empezar |
|---|---|---|
| Anticipación y miedo por los demás | 1, 4, 8, 17, 19 | Apartado 9, el pensamiento neutro y la hora de la preocupación. |
| Susceptibilidad | 3, 9, 16 | Apartado 2 y separar hechos de interpretaciones. |
| Contagio y modelos aprendidos | 7, 11, 13, 18 | Apartados 5, 6 y 8, la dieta de contagio y las frases de tu casa. |
| Creencias e identidad | 6, 12, 14, 20 | Apartado 7, las ganancias del sufrimiento y la aceptación activa. |
| Rumiación y dificultad para disfrutar | 2, 5, 10, 15 | El triángulo de la medida, contar menos veces y cultivar la ligereza. |
12. Cómo volver a una medida más justa
Nada de lo que sigue funciona leído una vez. Funciona practicado, en pequeño, muchas veces. Elige dos o tres estrategias, las que más te encajen, y empieza por ahí.
El triángulo de la medida
Hay un triángulo con el que trabajo a menudo, y que sirve de marco para todo lo demás: meditar, medida, medicina. Meditar no es aquí sentarse con los ojos cerrados, sino reflexionar y discernir: detenerse a mirar qué está pasando de verdad
y qué estoy añadiendo yo. Ese discernimiento lleva a una medida, es decir, a darle a cada cosa el tamaño que le corresponde. Y la medida, cuando se encuentra, se vuelve medicina: lo que alivia de verdad, no el alivio rápido de la queja o la comprobación.
Las tres se alimentan entre sí. Cuanto más practicas el discernimiento, más fácil te resulta encontrar la medida, y cuanto más alivio te da esa medida, más ganas tienes de volver a detenerte la próxima vez.
Separar el hecho del relato
Cuando algo te altere, escríbelo en tres columnas. En la primera, solo lo que pasó, como lo grabaría una cámara, sin adjetivos. En la segunda, lo que te dijiste sobre ello. En la tercera, una versión neutra. Al principio cuesta, porque el hecho y el relato vienen pegados. Con la práctica, se separan solos.
La pregunta de la proporción
Ante un malestar, puntúa de 0 a 10 lo grave que es lo que ha pasado, y luego, de 0 a 10, cuánto lo estás sufriendo. Si la segunda cifra es mucho mayor que la primera, ahí está el sufrimiento añadido. Puedes hacerte también esta otra pregunta: ¿cuánto me importará esto dentro de un año? No para quitarle valor, sino para devolverlo a su sitio.
Un rato para preocuparte
Puede parecer extraño, pero funciona. Elige cada día un momento fijo, por la tarde y nunca antes de dormir, para dedicar un rato corto a tus preocupaciones, con papel y bolígrafo. Cuando una preocupación aparezca fuera de ese rato, dile: «ahora no, a las siete». No se trata de reprimirla, sino de aplazarla. Muchas, cuando llega su hora, ya no parecen tan urgentes.
La dieta de contagio
Revisa qué estás dejando entrar. Cuántas noticias de desgracias lees al día y a qué hora. Qué grupos de mensajes te dejan peor de lo que estabas. Qué conversaciones giran siempre alrededor de enfermedades, quejas o tragedias. No hace falta aislarse de nada ni cortar con nadie. Basta con elegir: leer las noticias una vez al día y nunca por la noche, silenciar un grupo, cambiar de tema con suavidad cuando una conversación se convierte en un repaso de desgracias.
Contar menos veces
Si te ha pasado algo que te ha dolido, cuéntalo. Hablar alivia. Pero fíjate en cuántas veces lo cuentas y a cuántas personas. A partir de la segunda o tercera vez, contar ya no ordena: refuerza. Una buena norma es contarlo a una o dos personas de confianza, y después dejarlo descansar. Si notas la necesidad de seguir contándolo, pregúntate qué estás buscando que todavía no has encontrado.
Ocuparte en lugar de preocuparte
Ante cualquier preocupación, hazte una sola pregunta: ¿hay algo que pueda hacer ahora? Si la respuesta es sí, hazlo. Si es no, la preocupación no tiene ninguna función, y puedes nombrarla y volver a lo que estabas haciendo. Esta pregunta tan sencilla separa el cuidado del sufrimiento.
Aceptar sin resignarte
Hay cosas que no puedes cambiar: la enfermedad de un ser querido, una decisión que otro ha tomado, algo que ya ocurrió. Ante ellas, mucha gente oscila entre pelearse sin descanso con la realidad o rendirse. Ninguna de las dos alivia. Conviene distinguir tres actitudes.
| Concepto | Qué es | Qué deja |
|---|---|---|
| Resignación | Aguantarse. Tragar sin aceptar de verdad. | Rencor y resentimiento, porque por dentro la pelea sigue. RABIA. |
| Conformismo | Dar por hecho que no se puede hacer nada. | Impotencia y tristeza. |
| Aceptación activa | Reconocer lo que es y poner la atención en la parte de la realidad, por pequeña que sea, donde sí puedes intervenir. | Alivio y sensación de recuperar algo de margen. |
Cuidar el cuerpo
No es un consejo menor. Una mente que duerme mal, no se mueve y vive con el cuerpo tenso sufre más ante cualquier cosa. Prioriza el sueño, camina cada día, aprende a alargar la exhalación cuando notes que la angustia sube. Respirar despacio, soltando el aire más lento de lo que lo tomas, le dice al cuerpo que no hay emergencia. El cuerpo se cree mucho antes una respiración que un razonamiento.
Cultivar la ligereza
La ligereza también se entrena, y se entrena con pequeños placeres que no tienen ninguna utilidad. Una conversación que no trate de problemas. Una película que te haga reír. Un paseo sin destino. Cocinar algo despacio. Mirar algo bonito sin hacerle una foto. Cuando la vida se llena solo de deberes y de preocupaciones, el sufrimiento ocupa todo el espacio libre. Cuando hay sitio para el disfrute, tiene que compartir casa.
Y practica el humor contigo. No para burlarte de lo que te pasa, sino para mirarlo con un poco de distancia. A veces basta con imaginarte contándolo dentro de unos años, o con ver la escena desde fuera, con todos sus excesos, para que algo se afloje.
Darte permiso para estar bien
Si al leer este documento has reconocido alguna lealtad familiar al sufrimiento, puede ayudarte una frase dicha con calma, en silencio o en voz alta, mirando a quien representaba ese sufrimiento en tu historia: «Tú lo pasaste muy mal, y lo honro. Yo voy a intentar vivir de otra manera, y eso no me separa de ti». Estar bien no es una traición a nadie. Muchas veces es la manera más bonita de honrar lo que otros no pudieron vivir.
13. Cuándo conviene pedir más ayuda
Todo lo que aparece en este documento se puede trabajar por cuenta propia hasta cierto punto. Pero hay situaciones en las que conviene no hacerlo sola o solo: cuando el sufrimiento no te deja dormir de forma habitual, cuando aparecen crisis de ansiedad, cuando dejas de hacer cosas que antes hacías por miedo a lo que pueda pasar, cuando la tristeza se queda la mayor parte de los días o cuando el malestar afecta de manera seria a tus relaciones o a tu trabajo. Y si en algún momento aparece la idea de que no merece la pena vivir, es importante decirlo enseguida a un profesional o a alguien de confianza.
Pedir ayuda no es un fracaso. Es exactamente lo contrario de lo que hace quien sufre de más, que suele aguantar en silencio hasta que ya no puede. Y si tienes síntomas físicos que te preocupan, consúltalos con tu médico: descartar bien también forma parte de dejar de sufrir.
14. Una idea final.
No vamos a conseguir que dejes de sentir. Sería una pérdida, porque tu sensibilidad es también lo que te permite querer, disfrutar y comprender a los demás. Lo que sí podemos conseguir es que dejes de sufrir dos veces: una por lo que pasa y otra por todo lo que tu mente le añade.
El dolor de la vida es suficiente. No hace falta ayudarle.